Het getal op een etiket en het getal dat een horloge noemt na een uur sporten zijn niet dezelfde soort meting. Een etiketwaarde wordt berekend met de Atwater-factoren en mag er wettelijk zo’n 20 procent naast zitten; een verbrandingsgetal komt uit een tabel met gemiddelden en is voor één persoon zelden beter dan 25 procent. Het tweede van het eerste aftrekken stapelt beide fouten op, en daarom is de dagbalans het onbetrouwbaarste getal dat er uit komt.
Dat maakt geen van beide waardeloos. Het maakt ze goed in het vergelijken van dingen die op dezelfde manier gemeten zijn, en slecht in precies de rekensom die mensen er het liefst mee maken.
Waar komt het getal op het etiket vandaan?
Vrijwel nooit uit het verbranden van dat voedsel. Het wordt berekend: grammen eiwit, koolhydraat en vet maal een vaste energiefactor, opgeteld. Die factoren vormen het Atwater-systeem, afgeleid rond 1890 uit calorimetrie, gecorrigeerd voor wat het lichaam niet verteert en wat het uitscheidt.
| Component | Factor | Opmerking |
|---|---|---|
| Eiwit | 4 kcal/g | Naar beneden gecorrigeerd voor stikstofverlies |
| Koolhydraten | 4 kcal/g | Beschikbare koolhydraten, niet het totaal |
| Vet | 9 kcal/g | Het dichtste, en het enige dat wegen loont |
| Alcohol | 7 kcal/g | Zit in de energie, niet in de macro’s |
| Vezels | 2 kcal/g | EU-getal; elders soms nul |
| Polyolen | 2,4 kcal/g | Suikeralcoholen, deels opgenomen |
Een calorimeter meet de warmte die vrijkomt bij volledige verbranding. Een mens is geen calorimeter: een deel verlaat het lichaam onverteerd, en een deel gaat op aan de vertering zelf. De Atwater-factoren zijn een gemiddelde correctie daarvoor, en een gemiddelde blijven ze.
Hoe ver kan een etiket ernaast zitten?
Verder dan de meeste mensen aannemen, en niet in een willekeurige richting. In de Verenigde Staten geldt een opgegeven waarde als correct zolang het product niet meer dan 20 procent boven de claim uitkomt; de Europese tolerantierichtlijnen zijn vergelijkbaar. Het getal is bovendien een gemiddelde van een productierun en geen meting van het pak in je hand.
Boven op die tolerantie ligt een systematische afwijking. De Atwater-factoren overschatten de energie die je werkelijk opneemt uit voedsel waarvan de structuur de vertering tegenwerkt. Hele noten zijn het onderzochte geval: de gemeten opname ligt merkbaar onder de waarde op het etiket, omdat intacte celwanden er onaangetast doorheen gaan.
Bij sterk bewerkt voedsel werkt het de andere kant op. Koken verandert zetmeel en eiwit zo dat er méér energie bereikbaar wordt. Dezelfde 100 gram havermout levert gekookt meer op dan rauw, en het etiket kent dat verschil niet.
En het getal voor wat je verbrandt?
Een andere methode met een bredere marge. De meeste activiteitswaarden komen uit MET-waarden: veelvouden van de rustverbranding, waarbij één MET gelijkstaat aan 3,5 milliliter zuurstof per kilogram per minuut.
Het probleem is niet de rekensom maar de invoer. Een MET-waarde is een gemiddelde uit een bescheiden aantal proefpersonen, en echte mensen wijken er een kwart of meer van af, afhankelijk van conditie, techniek en lichaamssamenstelling. Twee mensen van hetzelfde gewicht die hetzelfde doen verbruiken niet hetzelfde, en de tabel kan dat niet weten.
Een polshorloge voegt daar eigen ruis aan toe in plaats van ruis weg te nemen. De hartslag wordt redelijk gemeten; de vertaling van hartslag naar energie is waar de nauwkeurigheid verdwijnt, want die relatie is persoonlijk en het apparaat heeft die van jou nooit vastgesteld.
Wat gebeurt er als je ze van elkaar aftrekt?
De onzekerheden tellen op in plaats van weg te vallen, dus het verschil is onzekerder dan elk van de twee getallen apart. Dat is het deel dat de rekensom verbergt.
| Grootheid | Gangbaar getal | Aannemelijke marge |
|---|---|---|
| Inname volgens etiket | 2.400 | 1.900 tot 2.900 |
| Verbruik, geschat | 2.900 | 2.200 tot 3.600 |
| Berekend tekort | 500 | Van een overschot tot 1.700 |
Een tekort van 500 met zo’n marge is geen plan maar een hypothese. De eerlijke lezing is dat de balans een richting aangeeft en dat de weegschaal over een paar weken beslist of die richting klopte.
Waar zijn deze getallen dan wél goed voor?
Voor vergelijken, want daar maakt een gedeelde afwijking niet uit. Twee ontbijtgranen die met dezelfde factoren zijn doorgerekend kun je tegen elkaar afzetten, ook al klopt geen van beide getallen precies. Hetzelfde geldt voor activiteiten: een MET-tabel rangschikt zwemmen en wandelen correct, ook waar ze geen van beide goed geprijsd zijn.
Een trend volgen is het andere echte nut. Een registratiefout die zich elke dag herhaalt is een constante, en een constante valt weg uit een verandering van week tot week, ook als hij nooit uit het dagtotaal wegvalt.
Wat er niet uit volgt is het idee dat een uur sporten een bepaald hapje opheft. Beide kanten van die ruil hebben marges die breder zijn dan het hapje zelf.
Vragen die mensen stellen
Klopt de regel van 3.500 calorieën per pond vet? Het is een statische benadering en hij overschat het verlies op termijn, omdat het onderhoudsniveau meedaalt met het gewicht. Voor een week is het redelijk, voor een jaar niet.
Neemt het lichaam alles op wat op het etiket staat? Nee, en het verschil hangt af van het voedsel en de bereiding. Hele noten en vezelrijke producten leveren minder dan vermeld, geraffineerde en goed gegaarde producten bijna precies.
Zijn twee etiketten onderling vergelijkbaar? Meestal wel, want ze zijn op dezelfde manier berekend. Juist die gedeelde methode maakt de vergelijking bruikbaar terwijl de absolute getallen dat niet zijn.
Heeft bijhouden zin? Als ijking beslist, want de meeste mensen schatten hun eigen inname verkeerd in. Als dagelijkse balans tot op de calorie is het een precisie die de onderliggende getallen niet dragen.
Verandert koken de calorieën? Het verandert hoeveel ervan voor jou beschikbaar is, en dat is het getal dat telt, terwijl het getal op de verpakking blijft staan waar het stond.
Twee getallen, twee methodes, twee foutmarges, en maar één ervan wordt gedrukt alsof hij exact is. De calorieën-per-portie-calculator maakt van een recept de getallen per portie en per 100 gram, de calorieënverbruikcalculator zet een activiteit om in MET-termen, en de TDEE-calculator laat zien hoe klein het sportaandeel van een dag meestal is.