Las calorías que entran y las que salen son medidas distintas

El número de una etiqueta y el que un reloj indica tras una hora de ejercicio no son la misma clase de medida. La cifra de la etiqueta se calcula con los factores de Atwater y admite legalmente una desviación cercana al 20 por ciento; la cifra de gasto sale de una tabla de promedios y rara vez es mejor que un 25 por ciento para una persona concreta. Restar la segunda de la primera acumula ambos errores, y por eso el balance diario es el número menos fiable que producen.

Eso no las vuelve inútiles. Las vuelve buenas comparando cosas medidas de la misma manera, y malas justamente en la cuenta que la gente más quiere hacer con ellas.

¿De dónde sale el número de la etiqueta?

Casi nunca de quemar ese alimento. Se calcula: gramos de proteína, hidratos y grasa multiplicados por un factor energético fijo, y sumados. Esos factores son el sistema Atwater, deducido hacia 1890 a partir de calorimetría y corregido por lo que el cuerpo no digiere y por lo que excreta.

Un calorímetro mide el calor que libera un alimento al quemarse por completo. Una persona no es un calorímetro: parte de la energía sale sin digerir y parte se gasta en la propia digestión. Los factores de Atwater son una corrección media de esa diferencia, y media es lo que siguen siendo.

¿Cuánto puede desviarse una etiqueta?

Más de lo que se supone, y no en una dirección aleatoria. En Estados Unidos un valor declarado se considera conforme si el alimento no contiene más de un 20 por ciento por encima de lo que dice la etiqueta, y las guías de tolerancia europeas son comparables. La cifra es además un promedio de un lote de producción, no una medida del paquete que tienes en la mano.

Sobre esa tolerancia se monta un error sistemático. Los factores de Atwater sobrestiman la energía realmente absorbida de alimentos cuya estructura resiste la digestión. Los frutos secos enteros son el caso estudiado: la absorción medida queda apreciablemente por debajo de la cifra declarada, porque las paredes celulares intactas pasan sin ceder su contenido.

Con la comida muy procesada el error va al revés. Cocinar gelatiniza el almidón y desnaturaliza la proteína, y las dos cosas hacen accesible más energía. Los mismos 100 gramos de avena entregan más cocinados que crudos, y la etiqueta no distingue entre ambos estados.

¿Y la cifra de lo que se gasta?

Otro método con una banda más ancha. La mayoría de los valores de actividad vienen de los MET: múltiplos del metabolismo en reposo, donde un MET equivale a 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto.

El problema no es la aritmética sino la entrada. Un valor MET es un promedio de población obtenido de un número modesto de sujetos, y las personas reales se desvían de él un cuarto o más según forma física, técnica y composición corporal. Dos personas de la misma masa haciendo lo mismo durante el mismo tiempo no gastan lo mismo, y la tabla no puede saberlo.

Un dispositivo de muñeca añade su propio error en lugar de quitar ninguno. La frecuencia cardíaca se mide razonablemente bien; donde se pierde la precisión es en convertirla en energía, porque esa relación es individual y el aparato no ha medido la tuya.

¿Qué pasa al restar una de otra?

Las incertidumbres se suman en lugar de cancelarse, así que la diferencia es menos cierta que cualquiera de las dos cifras que entraron en ella. Esa es la parte que la aritmética esconde.

Un déficit de 500 con esa banda no es un plan, es una hipótesis. La lectura honesta es que el balance marca una dirección y que la báscula, a lo largo de varias semanas, decide si la dirección era la correcta.

¿Para qué sirven entonces estos números?

Para comparar, que es donde un sesgo compartido deja de importar. Dos cereales calculados con los mismos factores se pueden ordenar entre sí aunque ninguna de las dos cifras sea exacta. Lo mismo vale para las actividades: una tabla MET ordena bien un baño y una caminata aunque no acierte el precio de ninguno.

Seguir una tendencia es el otro uso real. Un error de registro que se repite todos los días es una constante, y una constante se cancela en una variación de semana a semana aunque nunca se cancele en el total diario.

Lo que no se sostiene es tratar una sesión como una licencia, la idea de que una hora de ejercicio compensa un alimento concreto. Los dos lados de ese intercambio llevan márgenes más anchos que el propio alimento.

Preguntas que hace la gente

¿Es correcta la regla de 3.500 calorías por libra de grasa? Es una aproximación estática y sobrestima la pérdida a largo plazo, porque el mantenimiento baja al bajar el peso. Como estimación semanal es razonable y como estimación anual no.

¿El cuerpo absorbe todo lo que dice la etiqueta? No, y la diferencia depende del alimento y de cómo se preparó. Los frutos secos enteros y los alimentos ricos en fibra entregan menos de lo declarado; los refinados y bien cocinados, casi todo.

¿Se pueden comparar dos etiquetas? Normalmente sí, porque se calcularon igual. Ese método compartido es lo que sostiene la comparación aunque las cifras absolutas no se sostengan.

¿Merece la pena registrar lo que se come? Como ejercicio de calibración, claramente, porque a casi todo el mundo le sorprende dónde está realmente su ingesta. Como balance diario al detalle, es una precisión que los números de base no aguantan.

¿Cocinar cambia las calorías? Cambia cuántas quedan disponibles para ti, que es la cifra que importa, mientras el número impreso en el paquete se queda donde estaba.

Dos números, dos métodos, dos márgenes de error, y solo uno impreso como si fuera exacto. La calculadora de calorías por ración convierte una receta en las cifras por porción y por 100 g, la calculadora de calorías quemadas expresa una actividad en términos MET, y la calculadora de TDEE enseña lo pequeña que suele ser la parte del día que aporta el ejercicio.